Pregătirea pentru o alergare pe distanțe lungi

Pentru organism, acestea sunt sarcini grele care necesită o pregătire adecvată. Condiția principală pentru o cursă lungă de succes este formarea regulată pe un plan individual clar. În plus față de auto – disciplină, calitatea și rezultatul maratonului sunt influențate de alți factori-regimul alimentar, alegerea echipamentului potrivit și consultarea unui medic.

Dieta corectă face parte din succes

În timpul pregătirii, organismul are nevoie de un "combustibil" de calitate-alimente sănătoase și nutritive. Este necesară dieta maximă "curată" - un minim de prăjit, sărat și dulce. O astfel de hrană va ușura sarcina asupra ficatului, care funcționează atât de mult în timpul alergării. Merită să includeți mai mulți carbohidrați lenți pentru a vă alimenta energia. Este util să mănânci carne de pui, nuci.

Pe o cursă la fiecare 5-10 km, se recomandă consumul de geluri sportive nutritive și consumul de apă. Din alimente solide ar trebui să fie abandonate-în timp ce rulează este absorbit prost. Dacă lungimea cursei nu depășește 5-10 km, atunci puteți face numai cu apă.

În ziua cursei, este important să vă simțiți ușor, deci nu ar trebui să mâncați prea mult cu o zi înainte. Cina seara înainte de a alerga este mai bine pentru a face o lumină, proteine și carbohidrați (de exemplu, pui fiert cu hrisca fierte). Cu două până la trei ore înainte de cursă, puteți "încărca" carbohidrații – este suficient să mâncați o banană sau un toast cu gem dulce, să beți apă. Evitați fibrele (fructe, legume proaspete, pâine, tărâțe, fructe de pădure) și alimente grele, greu de digerat - toate acestea pot provoca disconfort gastric.

Echipament

Dacă aveți nevoie de pregătire pentru mai multe sezoane și vreme diferită, veți avea nevoie de mai multe perechi de adidași. În timpul verii, aveți nevoie de pantofi mai ușori cu o bună ventilație a, în frig-fără o plasă ușoară și, de preferință, cu un strat de membrană. Pentru antrenamente în ploaie sau murdărie, este nevoie de o bună aderență a tălpii la suprafața b pentru a evita alunecarea și rănirea.

Pantofii noi pentru antrenament și chiar mai mult pentru cursa nu sunt potrivite!

Pentru a rula, de asemenea, nevoie de o îmbrăcăminte specială, care este fabricat din materiale "respirabil", care asigură o bună umiditate și ventilație a corpului.

Formă confortabilă în căldură-tricou și pantaloni scurți a, protecție obligatorie împotriva soarelui-o șapcă de baseball ușoară și ochelari b. de la ploaie, puteți să vă adăpostiți cu un vânt c.

În condiții de temperatură scăzută, este necesar să se adere la stratificarea în haine. De la zero la plus cinci grade-două straturi superioare (tricou și Hanorac/jachetă sport d) sau puteți lăsa un singur strat, dar alegeți un tricou cu mâneci lungi e.

Planificare clară

Pentru cursa pe distanțe lungi, se recomandă să începeți pregătirea cu mult înainte de data competiției. Este nevoie de un plan de antrenament clar și bine conceput.

Sarcina principală a antrenamentelor este de a obișnui corpul cu o alergare monotonă prelungită.

Programul de formare se face individual, deoarece parametrii originali și nivelul de pregătire al tuturor sunt diferite. Există câteva puncte comune.

Distanțele ar trebui să crească încet și treptat. Utilizați alternarea intensității alergărilor într-o săptămână de antrenament. De exemplu, 3 km - 5 km-3 km.

Este important să monitorizați ritmul cardiac-dacă pulsul în timpul alergării a crescut, sarcina trebuie redusă. Citiți mai multe despre puls în articolul "tehnica de alergare".

Cu cât este mai lungă distanța de rulare, cu atât este mai mare segmentul de accelerații la antrenamente. Pentru cinci kilometri este suficient 200 m, segmentele de maraton pot ajunge la 3 km.

După fiecare antrenament, trebuie să întindeți bine mușchii, înainte de a alerga – încălziți-vă.

Ultimele două săptămâni înainte de a alerga sunt restaurative. Intensitatea antrenamentelor în această perioadă trebuie redusă.

Nu neglija somnul, în timpul odihnei, corpul restabilește cel mai bine puterea.

Pentru o pregătire eficientă, este important să alternați diferite tipuri de alergare. Pentru începători, este mersul pe jos și alergatul. Mai antrenat este util să includă în pregătirea de rulare pe dealuri, teren accidentat, intervale de jogging. Asigurați-vă că alternați sarcina ridicată cu o alergare ușoară pentru a restabili forța.

În alergare, diferite grupuri musculare sunt implicate, toate trebuie să fie puternice și dezvoltate pentru a rezista la o sarcină intensă. Se recomandă o dată sau de două ori pe săptămână să se efectueze un antrenament încrucișat-să se angajeze în alte sporturi. Înotul ajută să devină mai rezistent, yoga dezvoltă picioarele și spatele. Biciclete îmbunătăți ratele de viteză în timp ce rulează.