Подготовка к забегу на длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции начинаются с 5 км. Для организма это тяжелые нагрузки, требующие соответствующей подготовки. Главное условие успешного длительного забега – регулярные тренировки по четкому индивидуальному плану. Помимо самодисциплины, на качество и результат марафона влияют и другие факторы – режим питания, выбор правильной экипировки и консультация с врачом.

Правильная диета-часть успеха

Во время подготовки организму нужно качественное «топливо» – здоровая и питательная пища. Необходим максимально «чистый» рацион – минимум жареного, соленого и сладкого. Такое питание облегчит нагрузку на печень, которая и так много работает во время бега. Стоит включить больше медленных углеводов, чтобы запастись энергией. Полезно употреблять куриное мясо, орехи.

На забеге каждые 5-10 км рекомендуется употреблять питательные спортивные гели и пить воду. От твердой пищи стоит отказаться – во время бега она усваивается плохо. Если длина забега не превышает 5-10 км, то можно обойтись только водой.

В день забега важно чувствовать легкость, поэтому накануне не следует переедать. Ужин вечером перед забегом лучше сделать легким, белково-углеводным (например, тушеная курица с вареной гречкой). За два-три часа до забега можно «загрузиться» углеводами – достаточно съесть банан или тост со сладким джемом, выпить воду. Избегать клетчатки (фруктов, свежих овощей, хлеба, отрубей, ягод) и тяжелой, трудноусвояемой пищи - все это может вызвать дискомфорт в желудке.

Экипировка

Если подготовка придется на несколько сезонов и разную погоду, потребуется несколько пар кроссовок. Летом нужна более легкая обувь с хорошей вентиляцией a, в холод – без легкой сетки и желательно с мембранным слоем. Для тренировок в дождь или по грязи необходимо хорошее сцепление подошвы с поверхностью b, чтобы не поскользнуться и не получить травму.

Обувь должна быть разношенной, «отшагавшей» около 50 км. Новые кроссовки для тренировок и тем более для забега не подходят!

Для бега так же нужна специальная одежда, которая изготовлена из «дышащих» материалов, обеспечивающих хороший влагоотвод и вентиляцию тела.

Удобная форма в жару – футболка и шорты a, обязательная защита от солнца – легкая бейсболка и очки b. От дождя можно укрыться ветровкой c.

В условиях минусовой температуры стоит придерживаться многослойности в одежде. От нуля до плюс пяти градусов – два верхних слоя (футболка и толстовка/спортивная куртка d), или можно оставить один слой, но выбрать футболку с длинными рукавами e.

Планирование

К забегу на длительные дистанции рекомендуется начать готовиться задолго до даты соревнования. Требуется четкий, хорошо продуманный план тренировок.

Основная задача тренировок – приучить тело к длительному монотонному бегу.

Программа тренировок составляется индивидуально, так как исходные параметры и уровень подготовки у всех разный. Есть несколько общих моментов.

Дистанции следует увеличивать медленно и постепенно. Использовать чередование интенсивности пробежек в течение одной тренировочной недели. Например, 3 км – 5 км – 3 км.

Важно следить за ЧСС – если пульс во время бега участился, нагрузку следует снизить. Подробнее о пульсе читайте в статье «Техника бега».

Чем длиннее дистанция забега, тем больше отрезок ускорений на тренировках. Для пятикилометровки достаточно 200 м, для марафона отрезки могут достигать 3 км.

После каждой тренировки нужно хорошо растянуть мышцы, перед бегом – разогреть.

Последняя пара недель перед забегом – восстановительная. Интенсивность тренировок в этот период нужно снизить.

Не стоит пренебрегать сном, во время отдыха организм лучше всего восстанавливает силы.

Для эффективной подготовки важно чередовать разные виды бега. Для начинающих это ходьба и бег. Более тренированным полезно включать в подготовку бег по холмам, пересеченной местности, интервальные пробежки. Обязательно чередовать высокую нагрузку с легким бегом для восстановления сил.

В беге задействуются разные группы мышц, все они должны быть сильными и развитыми, чтобы выдержать интенсивную нагрузку. Рекомендуется раз или два в неделю проводить кросс-тренировку – дополнительно заниматься другими видами спорта. Плавание помогает стать выносливее, йога развивает ноги и спину. Велосипед улучшит показатели скорости во время бега.