Nutriție adecvată în timpul alergării

Alergarea de dimineata.

Dimineața, nu alergați pe stomacul gol. În timpul nopții, rezervele de glicogen din ficat sunt epuizate, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge scade. Între trezire și alergare ar trebui să dureze 30-40 de minute pentru ca organismul să se trezească. Dacă nu ai timp pentru un mic dejun complet (după care ar trebui să treacă 1 oră), înainte de antrenament, mănâncă un mini-mic dejun cu carbohidrați rapizi: un baton energetic, o chiflă mică cu o lingură de dulceață, o jumătate de covrăș. Dacă ieși la alergat pe stomacul gol, chiar și pe distanță scurtă în ultimul kilometru, vei simți că ești deja epuizat.

Pentru distanțe lungi, luați cu dumneavoastră o băutură energizantă și geluri pentru a vă menține corpul în formă bună.

Aleargă după-amiaza

Trebuie să începeți să vă pregătiți pentru o alergare după-amiaza dimineața.

Este bine să începeți ziua cu un mic dejun proteic, care poate include alimente bogate în proteine ​​sau nutriție proteică pentru sport.

Pentru 1 kg de greutate corporală, trebuie să consumați 0,5-0,7 grame de proteine. În mod ideal, acesta ar trebui să fie un mic dejun proteic și un complex de vitamine și minerale.

În zilele de antrenament, trebuie să monitorizați cu atenție dieta. Este mai bine să excludeți alimentele dăunătoare și grele.

Ultima masă ar trebui să fie cu 1-1,5 ore înainte de antrenament.

Alergătorii beneficiază de consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, acestea oferă un nivel stabil de zahăr din sânge și cresc rezistența.

Pentru a reduce sarcina asupra rinichilor, vaselor de sânge și inimii, trebuie să limitați aportul de lichide înainte de antrenament. Se recomandă să beți 500-700 ml lichid cu 2-3 ore înainte de antrenament. Puteți bea ceai izotonic sau dulce. Nu beți apă carbogazoasă și cafea.

Cu 40-60 de minute înainte de un antrenament, îți poți permite un pahar de iaurt, chefir sau o salată ușoară de legume.

Atunci când alegeți un meniu înainte de antrenament, rețineți că alimentele lichide (cum ar fi smoothie-urile) sunt mai bine absorbite decât alimentele solide (cum ar fi bananele).

Tipuri de carbohidrați

Când vă planificați dieta în ziua antrenamentului, este important să luați în considerare mai mult decât doar proporțiile de nutrienți. O atenție deosebită trebuie acordată ce carbohidrați și când să consumați, deoarece aceasta este principala sursă de energie pentru activitatea fizică.

Carbohidrații rapidi (simpli) intră în sânge în 20-30 de minute și sunt transformați imediat în energie. După ce le consumăm, nivelul zahărului crește brusc.

Carbohidrații simpli se găsesc în următoarele alimente:

• ciocolată;
• produse de panificație și făină (pâine, paste din grâu moale, chifle, plăcinte etc.);
• sucuri și băuturi dulci;
• cartof.

Carbohidrații lenți (complexi) sunt absorbiți lent de organism și nu provoacă o creștere atât de bruscă a zahărului. Următoarele alimente sunt bogate în carbohidrați lenți:

• paste din grâu dur;
• orez brun; hrișcă, fulgi de ovăz;
• leguminoase;
• fructe uscate și nuci;
• legume si fructe.

Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în dieta ta cu 1-1,5 ore înainte de un antrenament, iar carbohidrații rapizi la 20-40 de minute după acesta pentru a umple rezervele de carbohidrați.

După antrenament

Exercițiile intense epuizează rezervele de carbohidrați. Dacă nu le reumpleți în decurs de 80 de minute, organismul va reumple glicogenul în detrimentul proteinelor, ceea ce reduce pragul de rezistență și eficacitatea antrenamentului. În plus, poate duce la disfuncționalități ale metabolismului și ale funcției hepatice.

Pentru a reface metabolismul carbohidraților și, în același timp, pentru a-ți potoli setea, imediat după o alergare, poți bea 250-300 ml de suc proaspăt stors, cacao sau ceai dulce și mănânci un rulou mic cu dulceață sau unt.

După antrenament, se recomandă includerea carbohidraților rapizi în masă. Organismul va răspunde prin eliberarea de insulină, care îndeplinește o funcție de transport și furnizează rapid substanțe nutritive mușchilor.

După o sarcină de alergare, activitatea digestiei scade, prin urmare, merită să luați un prânz sau o cină completă la numai 1 oră după terminarea antrenamentului.

Nutriția sportivă

Proteinele

În primul rând, proteinele sunt necesare sprinterii care trebuie să acorde atenție antrenamentului de forță. Pentru a menține masa musculară în picioare, este util să luați proteine ​​la vârful sarcinii de putere.

După antrenamentul de alergare, toate proteinele consumate pe zi sunt destinate refacerii musculare și construirii de noi fibre musculare. Nu este întotdeauna posibilă menținerea unui echilibru în nutriție și completarea rezervelor de proteine ​​din organism. Prin urmare, dacă procesul dumneavoastră de antrenament include antrenament de forță sau antrenament funcțional, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției sportive, care ar trebui să conțină cantitatea de proteine ​​necesară refacerii.

Batoanele proteice conțin o cantitate mare de proteine, carbohidrați și vitamine. Ele vă permit să restabiliți puterea și energia pierdute în timpul antrenamentului, precum și să eliminați radicalii liberi din mușchii formați sub influența sarcinilor intense.

L-carnitină

Carnitina este un stimulent de energie care determină organismul să folosească grăsimea subcutanată pentru a o transforma în energie. Acțiunea sa durează aproximativ 6 ore, dar nu ar trebui să vă așteptați la un impuls puternic de energie.

În plus, carnitina promovează pierderea în greutate, activează sistemul imunitar și oferă o încărcătură de vivacitate. Merită să luați carnitină în cursuri: un curs - nu mai mult de 2 luni.

Asigurați-vă că faceți pauze pentru ca organismul să nu înceteze să producă carnitină.

Aminoacizi

Este principalul material de construcție al proteinelor. Ca și proteinele, aminoacizii sunt responsabili pentru repararea și creșterea mușchilor. Avantajul acestui supliment este că este absorbit de organism mai repede decât proteinele și dă efect mai devreme.

Aminoacizii protejează mușchii de procesele de degradare catabolică, așa că se recomandă să fie consumați în timpul antrenamentului pentru a arde grăsimile. Sunt disponibile în trei forme: lichid, pulbere și tabletă/capsulă.

Vitamine si minerale

Când vă controlați dieta, este important să vă amintiți despre vitamine și minerale. Pentru alergători, antioxidanții sunt deosebit de utili: vitaminele B, A, C, E, precum și cupru, calciu, potasiu, fier și magneziu.

Încărcările și, în consecință, nevoile corpului sportivului sunt mai mari decât cele ale unei persoane obișnuite. Prin urmare, complexele de vitamine și minerale nu trebuie cumpărate în farmacii, ci în magazine specializate. Este necesar să acordați atenție batoanelor energetice cu vitamine. Vitaminele incluse în compoziția lor contribuie la eliminarea produselor de carie din mușchi, reducând astfel timpul de recuperare după antrenament.

Geluri energetice

Organismul uman are rezerve de energie sub formă de țesut adipos și glicogen. Dar pentru a depăși distanțe mari, rezervele organismului nu sunt suficiente. În special pentru iubitorii de maraton, a fost dezvoltat un gel energetic fortificat. Conține glucoză, zaharoză și carbohidrați. Utilizarea gelurilor în timpul cursei va reumple rapid pierderile de energie. Gelul trebuie spălat cu apă, deoarece nu completează rezervele de lichid.

Energie

Sarcina principală a băuturilor energizante este de a crește rezistența și tonusul muscular în timpul antrenamentului, precum și de a crește concentrarea. Acest lucru este important pentru cei care studiază seara, după o zi grea. Băuturile energizante sunt produse într-o formă convenabilă de batoane, cu care puteți umple rapid aportul de carbohidrați, precum și sub formă de băuturi energizante. Compoziția băuturilor include apă, carbohidrați sub formă de zaharoză și fructoză, precum și aditivi (proteine, cofeină, vitamine). Băuturile de recuperare îți vor crește nivelul de glucoză și vor începe procesul de recuperare imediat după exercițiu.

Agitatoare

Acesta este un recipient la îndemână pentru a face băuturi pentru sport prin agitare. Sunt din metal, plastic sau silicon. Agitatoarele cu o singură cameră includ doar o cană de măsurare, un filtru și un capac. Două, trei și patru camere sunt echipate cu camere pentru lichid și pulbere/tablete. În shakere, puteți pregăti rapid un cocktail înainte de antrenament.