Правильное питание при занятии бегом

Утренняя пробежка.

Утром не стоит бегать натощак. За ночь запасы гликогена в печени истощаются, а значит, падает уровень сахара в крови. Между пробуждением и пробежкой должно пройти 30—40 минут, чтобы организм проснулся.

Если у вас нет времени на полноценный завтрак (после которого должен пройти 1 час), перед тренировкой съешьте мини-завтрак с быстрыми углеводами: энергетический батончик, небольшую булочку с ложкой джема, половинку бублика. Если вы выйдете на пробежку натощак, даже на короткой дистанции на последнем километре почувствуете, что уже выдохлись.

На длинные дистанции берите с собой энергетический напиток и гели, которые помогут поддерживать организм в тонусе.

Пробежка во второй половине дня

Начинать подготовку к пробежке во второй половине дня нужно с утра.

День полезно начинать с белкового завтрака, в который могут входить продукты питания с высоким содержанием белка или спортивное протеиновое питание.

На 1 кг массы тела нужно употребить 0,5—0,7 граммов протеина. В идеале это должен быть белковый завтрак и прием витаминно-минерального комплекса.

В дни тренировок нужно внимательно следить за рационом. Лучше исключить вредную и тяжелую пищу.

Последний прием пищи должен быть за 1—1,5 часа перед тренировкой.

Бегунам полезно есть богатую медленными углеводами пищу, они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и повышают выносливость.

Чтобы снизить нагрузку на почки, сосуды и сердце, перед тренировкой нужно ограничить потребление жидкости. За 2-3 часа до тренировки рекомендуется выпить 500-700 мл жидкости. Можно выпить изотоник или сладкий чай. Не стоит пить газированную воду и кофе.

За 40-60 минут до тренировки, можно позволить себе стакан йогурта, кефира или лёгкий салат из овощей.

Выбирая меню перед тренировкой, имейте в виду, что лучше усваивается жидкая пища (например, смузи), чем твёрдая (например,банан).

Виды углеводов

При планировании своего рациона в день тренировки важно учитывать не только соотношение питательных веществ. Отдельное внимание стоит уделить тому, какие углеводы и когда лучше употреблять, ведь это основной источник энергии для физических нагрузок.

Быстрые (простые) углеводы поступают в кровь в течение 20—30 минут и тут же преобразуются в энергию. После их употребления резко поднимается уровень сахара.

Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

• шоколад;
• хлебобулочные и мучные изделия (хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, булки, пироги и т. д.);
• соки и сладкие напитки;
• картофель.

Медленные (сложные) углеводы медленно усваиваются организмом и не вызывают такого резкого скачка сахара. Медленными углеводами богаты такие продукты:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• коричневый рис;
• гречневая, овсяная каша;
• бобовые культуры;
• сухофрукты и орехи;
• овощи и фрукты.

Медленные углеводы стоит включать в свой рацион за 1—1,5 часа до тренировки, а быстрые — через 20—40 минут после нее, чтобы восполнить запасы углеводов.

После тренировки

Интенсивная нагрузка истощает запасы углеводов. Если не пополнить их в течение 80 минут, то организм восполнит гликоген за счет белков, что снижает порог выносливости и эффективность тренировки. Кроме того, это может привести к сбоям в метаболизме и работе печени.

Для восполнения углеводного обмена, а заодно утоления жажды сразу после пробежки можно выпить 250-300 мл свежевыжатого сока, какао или сладкого чая и съесть небольшую булку с джемом или маслом.

После тренировки рекомендуется включить в прием пищи быстрые углеводы. Организм отреагирует выбросом инсулина, который выполняет транспортную функцию, и быстро доставит питательные вещества в мышцы.

После беговой нагрузки снижается активность пищеварения, потому полноценно обедать или ужинать стоит только через 1 час после окончания тренировки.

Спортивное питание

Протеины

В первую очередь протеины нужны спринтерам, которым необходимо уделять внимание силовой подготовке. Чтобы сохранить мышечную массу ног, протеины полезно принимать в пик силовой нагрузки.

После беговых тренировок весь съеденный за день белок уходит на восстановление мышц и строительство новых мышечных волокон. Не всегда удается поддерживать баланс в питании и пополнять запасы протеина в организме. Поэтому, если в вашем тренировочном процессе есть силовая подготовка или функциональный тренинг, надо уделить особое внимание спортивному питанию, которое должно содержать необходимое для восстановления количество протеина.

Протеиновые батончики содержат большое количество белка, углеводов и витаминов. Они позволяют восстановить потерянные во время тренировки силы, энергию, а также вывести из мышц свободные радикалы, образовавшиеся под влиянием интенсивных нагрузок.

L-карнитин

Карнитин — энергетик, который заставляет организм использовать подкожный жир для преобразования его в энергию. Его действие длится около 6 часов, но не стоит ожидать резкого энергетического подъема.

Кроме этого, карнитин способствует похудению, активизации иммунитета и дает заряд бодрости. Принимать карнитин стоит курсами: один курс — не более 2-х месяцев.

Обязательно делайте перерывы, чтобы не прекращалась выработка карнитина организмом.

Изотоники

Cпортивные напитки, которые помогают восстановиться после беговой тренировки. В их составе содержится оптимальное для человека соотношение солей и сахаров.

Напиток помогает не только восполнить запасы воды, но и поддержать водно-солевой баланс. Изотоник лучше всего принимать до беговой тренировки и пить во время длительных забегов вместо воды.

Аминокислоты

Это основной строительный материал белков. Как и протеин, аминокислоты отвечают за восстановление и рост мышц. Преимущество этой добавки в том, что она усваивается организмом быстрее протеинов и раньше дает эффект.

Аминокислоты защищают мышцы от катаболических процессов распада, поэтому их рекомендуют употреблять во время тренировок для сжигания жира. Они выпускаются в трех формах: жидкой, порошковой и таблетированной/ капсульной.

Витамины и минералы

Контролируя свое питание, важно помнить о витаминах и минералах. Для бегунов особенно полезны антиоксиданты: витамины группы В, А, С, Е, а также медь, кальций, калий, железо и магний.

Нагрузки, а следовательно, и потребности организма спортсмена выше, чем обычного человека. Поэтому витаминно-минеральные комплексы стоит покупать не в аптеках, а в специализированных магазинах. Необходимо обратит внимание  и на энергетические витаминные батончики. Витамины, входящие в их состав, способствуют выведению из мышц продуктов распада, за счет чего сокращается время восстановления после тренировок.

Энергетические гели

Тело человека обладает запасами энергии в виде жировой ткани и гликогена. Но для преодоления больших дистанций запасов организма недостаточно. Специально для любителей марафона разработан витаминизированный энергетический гель. В его состав входит глюкоза, сахароза и углеводы. Употребление гелей во время забега быстро восполнит энергетические потери. Гель надо запивать водой, поскольку он не восполняет запасы жидкости.

Энергетики

Основная задача энергетиков — повышение выносливости и тонуса мышц во время тренировки, а также усиление концентрации. Это важно для тех, кто занимается вечером после трудового дня. Энергетики выпускают в удобной форме батончиков, с помощью которых можно быстро пополнить запас углеводов, а так же в виде энергетических напитков. В состав напитков входит вода, углеводы в форме сахарозы и фруктозы, а также добавки (протеин, кофеин, витамины).

Восстановительные напитки поднимут уровень глюкозы и запустят процесс восстановления непосредственно после занятия.

Шейкеры

Это удобная емкость для изготовления спортивных напитков путем встряхивания. Они бывают металлическими, пластиковыми или силиконовыми. Однокамерные шейкеры включают в себя только мерный стакан, фильтр и крышку. Двух-, трех- и четырехкамерные оборудованы камерами для жидкости и порошка/ таблеток. В шейкерах можно быстро приготовить коктейль перед тренировкой.